Çok çaba harcamadan da egzersiz yapabilirsiniz

Gündemi BBC Türkçe'den takip etmek artık WhatsApp'ta da mümkün. Haberlerimizin doğrudan telefonunuza gelmesi için tıklayın.

Bütün bir günü oturarak geçirmek çok kolay olabilir. Önce iş yerinizdeki masanızda, sonra belki arabanızda, ardından da birkaç saat koltukta.

Farkına bile varmadan akşam yemeği yiyorsunuz ve tüm gün egzersiz yapmadığınızı fark ediyorsunuz.

Birçok küresel araştırma, hareketsiz bir yaşam tarzının ciddi sağlık sorunları riskini artırabileceğini ortaya koydu.

Dolayısıyla hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak için yapabileceğimiz her şey genel olarak sağlığımıza fayda sağlıyor ama zaman bulmak zor olabiliyor.

İşte burada tesadüfi egzersiz devreye giriyor. Bunlar, bilinçli egzersiz dışında yaptığımız hareketler.

Bu aynı zamanda "egzersiz dışı aktivite termogenezi" veya NEAT olarak da biliniyor. Yeni Zelanda'daki Auckland Teknoloji Üniversitesi'nden araştırma görevlisi Anantha Narayanan'a göre bu, uyku, yemek yeme veya bilinçli egzersiz dışında hareket için kullandığımız herhangi bir enerjiyi ifade ediyor.

'Bulaşık yıkamak kadar basit olabilir'

Günlük egzersiz, otururken bacağınıza vurmak veya bulaşık yıkamak kadar basit olabilir.

• 28 yıldır yürüyen Karl Bushby, 58 bin km yol kat ettikten sonra evine döndü
• Suriye'de geçim krizi: 'Nüfusun önemli kısmı Esad dönemine kıyasla daha kötü durumda'
• Beş soruda Aliyev neden Ankara'ya gitmedi?
• 'Ferritin yüzü': Demir eksikliği dış görünüşten anlaşılabilir mi?

Haberin sonu

Narayanan, "Duruş değiştirme, omuzları gevşetme veya ayakları esnetme gibi daha küçük hareketler de sayılıyor" diyor.

Bu küçük egzersizler, sağlığımızı korumamıza, daha fazla kalori yakmamıza, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmamıza ve hatta ölüm riskimizi düşürmemize yardımcı olmak adına şaşırtıcı derecede güçlü bir araç olarak ortaya çıkıyor.

Bu egzersizlerin farkına vardığımızda, birkaç basit yaşam tarzı değişikliğiyle bunu günlük rutinimize daha fazla dahil edebiliriz. İşte denemek isteyebileceğiniz bazı öneriler.

Ayak ve bacakları sallamak

Örneğin, bacak sallamayı ele alalım.

Büyürken, çok kıpır kıpır olmamamız gerektiği konusunda uyarılırız. Bu, can sıkıntısının ve dikkatsizliğin bir işareti olarak görülür. Aslında, bu tavsiyeyi görmezden gelmek için birçok neden var.

Narayanan'a göre, uzun süre oturduğumuzda bacaklarımızdaki kaslar nispeten hareketsiz kalıyor. Bu durum, kan dolaşımından glikozu temizlemeye yardımcı olan kas kasılmalarını azaltıyor ve sağlıklı kan dolaşımını desteklemeye yardımcı oluyor.

Ancak yakın tarihli bir araştırmaya göre, sallanmak kas aktivitesini artırıyor ve bu nedenle hareketsiz oturmaya kıyasla daha fazla kalori yakmamıza yardımcı oluyor.

Narayanan, "Daha önceki bazı araştırmalar, bacakları kıpırdatmanın kan damarı fonksiyonunu korumaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor" diyor.

Bunu yaparken ayakta durmak bu faydaları artırabilir.

Benzer şekilde, küçük bir araştırmada sürekli bacak sallamanın hareketsiz oturmaya kıyasla yaklaşık %16 daha fazla enerji yaktığı bulundu.

Sık sık hareket edin

Planlanmış aktivitenin aksine, rastgele hareket etmek için spor salonu üyeliğine veya özel bir zaman ayırmamıza gerek yok.

Günlük ev işlerinin hareketsiz geçirilen zamanı azaltabileceğini sık sık unutuyoruz. Yemek pişirmek, bahçe işleriyle uğraşmak ve elektrik süpürgesiyle temizlik yapmak da dolaylı egzersiz biçimleri.

Fayda sağlaması için saatlerce hareket etmemize gerek yok. 2024'te yapılan büyük bir araştırmaya göre, günde sadece toplam dört dakika süren, bir dakikadan kısa aktiviteler bile, hareketsiz kalmanın yol açtığı kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Çalışmada, araştırmacılar gün boyunca ne kadar hareket ettiklerini kaydeden bir takip cihazı takan 22 binden fazla İngiliz katılımcıdan elde edilen verileri analiz etti. Örneklem, düzenli olarak egzersiz yapmayan bireylerle sınırlıydı.

Katılımcılar sekiz yıl boyunca takip edildi. Araştırmacılar, daha yüksek düzeydeki günlük aktivitenin, günde 11 saatten fazla oturmanın yol açtığı sağlık risklerini dengeleyebileceğini buldu. Takip araştırmaları, bu aktivitelerin erken ölüm riskinin azalmasıyla da bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

Araştırmayı yöneten Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden araştırma görevlisi Nicholas Koemel, dahil edebileceğimiz aktivite türlerinin merdiven çıkmak, ağır alışveriş poşetleri taşımak veya çocuklarla oynamak olabileceğini söylüyor.

Koemel'e göre, gün boyunca hareketimizi artırmamıza yardımcı olan fırsatlara dikkat ederek, bu aktivitelerin yoğunluğu da artırılabilir.

Bu, gideceğiniz yere ulaşmak için normalden daha hızlı yürüme veya alışverişe giderken daha uzakta bir yere park etmek de olabilir.

Alışverişteyken, alışveriş arabası yerine sepet kullanmayı düşünün. Farkına varmadan, birkaç kilo alışverişi taşımakla kaslarınızı güçlendirmiş olabilirsiniz.

Alışkanlıkların üzerine koymak

İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'nden davranışsal tıp profesörü Amanda Daley, fitness hedeflerinin bunaltıcı gelebileceğini, bu nedenle gün boyunca hareket etmek için bir başka stratejinin de bir aktivitenin üzerine başkasını eklemenin olabileceğini söylüyor.

Dişlerinizi fırçalarken baldırlarınızı çalıştırmayı, masanızın altında bacaklarınızı kaldırmayı veya telefon görüşmesi sırasında oturmak yerine yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.

Daley evinde, internetten sipariş edilen paketlerin eve değil, yakındaki bir kargoya teslim edilmesi kuralı olduğunu söylüyor.

"Bir şeye ihtiyacımız varsa, kendimiz gidip almalıyız. Bu aynı zamanda gençlerin odalarından çıkıp, günlerine biraz yürüyüş katmaları için de harika bir yol olabilir."

Çalışma gününde de yeni alışkanlıklar kazanabiliriz.

Bir araştırmada, tıp profesörü Daley ve çalışma arkadaşları doktorlara ayakta çalışabilecekleri masalar verdi. Bu, doktorların normalde oturarak geçirecekleri süreyi günde yaklaşık iki saat azaltmalarına yardımcı oldu.

Ekip, bunun aynı zamanda hastalarıyla hareketsiz geçirilen süreyi azaltmanın faydaları hakkında daha fazla konuşmayı teşvik ettiğini ortaya koydu.

Daley, "Günlük aktiviteler zaman açısından da verimli olabilir çünkü fiziksel aktiviteye çok zaman ayırmanız gerekmez" diyor.

"Daha az göz korkutucu ve başarılması daha kolay alışkanlıklar bulmak önemli."

En güzel yanı ise, gün içinde ne kadar çok bu tür aktivite yaparsanız, zamanla o kadar amaçlı hale gelebilir. Koemel'e göre bu motive edici olabilir.

"Bir şey yaşam tarzınızın ayrılmaz bir parçası haline geldiğinde, doğal olarak yaşam tarzınız olur."

Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.