7 bin adım mı 10 bin adım mı?

Bugün 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü... Bir çift spor ayakkabınız ve biraz da zamanınız varsa, sağlıklı bir yaşamın anahtarına da sahipsiniz demektir. Yürümek; basit, ücretsiz ve en kolay egzersiz yollarından bir tanesi.

Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre, fiziksel hareketsizlik, bulaşıcı olmayan hastalıklar ve erken ölümlerin önde gelen risk faktörlerinden biri. Avrupa Bölgesi'nde her yıl yaklaşık 1 milyon ölümün fiziksel hareketsizlikle bağlantılı olduğu belirtiliyor. Ancak kısa bir yürüyüş bile sağlıkta büyük bir fark yaratabilir.

YÜRÜYÜŞLE KİLO VERMEK MÜMKÜN

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Muhsin Doran, yürüyüşün fit bir yaşam tarzının parçası olabileceğini ve birçok sağlık faydası sağlayacağını söylüyor ve devam ediyor: "Yürüyüşle kilo vermek mümkündür. Düzenli yapılan, temponuzu artırdığınız, günde en az 30 dakika zaman ayırdığınız, rotanızı ve zeminlerini değiştirdiğiniz, dengeli diyetle kalori dengesini koruyarak desteklediğiniz yürüyüşler sonucu idealleştirecektir."

İDEAL YÜRÜYÜŞ SÜRESİ NEDİR?

Peki ideal yürüyüş süresi ne olmalı; günde 10 bin adım mı yoksa 7 bin adım mı? Uzm. Dr. Muhsin Doran, yürüyüş için önerilen miktarların kişisel hedeflere ve sağlık durumuna bağlı olarak değiştiğini söylüyor; ancak genelde sağlıklı yetişkinler için Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)'nün haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette kardiyo egzersizi önerdiğini, bunun da günde yaklaşık 20-30 dakika yürümek anlamına geldiğini söylüyor.

20 DAKİKANIN ALTINDAKİ YÜRÜYÜŞLERDE YAĞ YAKIMI GERÇEKLEŞMİYOR

Uzm. Dr. Doran, 20 dakikanın altındaki yürüyüş sürelerinde yağ yakımının yeterince gerçekleşmediğini belirterek, "Bazen günlük 10,000 adım önerilse de daha az adımla bile sağlık üzerinde olumlu etkiler elde edilebilir. Önemli olan, düzenli aktiviteyi yaşam tarzınıza uyum sağlayacak şekilde sürdürmektir" diyor.

Doran, "Haftanın çoğu gününde aktif olmak ve yürüyüş süresini ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak faydalı olacaktır. Eğer kilo verme gibi spesifik bir hedefiniz varsa, daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta yürüyüş yapmanız gerekebilir" ifadelerini kullanıyor.

KONUŞURKEN NEFES NEFESE KALIYORSANIZ DOĞRU YOLDASINIZ

Yağ yakma hedefiyle yapılan yürüyüşlerde, yürüyüş süresiyle birlikte belli bir kalp hızına ulaşmak da gerektiğini söyleyen Uzm. Dr. Doran, sözlerine şöyle devam ediyor: "Bu hıza ulaşmak geçmiş sportif kapasitenize göre herkeste farklı bir yürüyüş şiddetinde mümkün olur ve egzersiz kapasiteniz arttıkça zamanla değişebilir. Yürüyüş temposu kişinin amacına ve fiziksel durumuna göre değişir. Genelde orta şiddetli yürüyüş önerilir. Bu tempo, konuşurken biraz nefes nefese kalacak kadar hızlı olmalıdır ancak şarkı söylemek için yeterince rahat olmamalıdır veya maksimum kalp hızınızın (220-yaş olarak hesaplanabilir) yüzde 60-70'ine ulaşacak yürüyüş temposu kastedilir. Akıllı nabız ölçerlerle yürüyüş sırasında nabız hızınızı takip edebilirsiniz. Eğer kalp rahatsızlıkları, solunum problemleri veya diğer sağlık sorunları varsa, daha düşük bir tempo önerilebilir. Düşük tempo aynı zamanda yeni başlayanlar veya düşük fitness seviyesinde olanlar için idealdir. Bu tempoyla konuşurken zorlanmamalısınız ya da maksimum kalp hızınızın yüzde 50'sini geçmeyen hızları hedeflemelisiniz."

YÜRÜYÜŞÜN HEM FİZİKSEL HEM ZİHİNSEL FAYDALARI VAR

Yürüyüş, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için birçok fayda sunan, uygun maliyetli ve erişilebilir bir egzersizdir. Uzm. Dr. Doran, "Düzenli yürüyüş, kalp hastalığı riskini azaltır, kalp atış hızını artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Vücudun insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düzenler, özellikle diyabet hastaları için önemlidir. Stresi azaltır, depresyon belirtilerini hafifletir ve zihinsel yorgunluğu düşürür. Kemik yoğunluğunu koruyarak osteoporoz riskini azaltır. Kan dolaşımını hızlandırarak organların daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler" diyor.

EVDE YÜRÜYÜŞ PROGRAMLARI DA FAYDALI MI?

Hareket etmeye ve yürüyüş yapmaya teşvik eden videoların işe yarayıp yaramadığını sorduğumuz Doran, şunları söylüyor: "Bu tür evde yürüyüş programları, fiziksel aktiviteyi artırmak, genel sağlığı desteklemek ve hareketsiz yaşam tarzının olumsuz etkilerini azaltmak için iyi bir alternatif sayılabilir. Başlamak için ekstra motivasyon arayanlar veya düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak isteyenler için idealdir. Erişebilirliğinin kolay olması, zaman esnekliği, çeşitlilik, kötü hava koşullarından etkilenmemesi avantajlarıdır. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle mevcut sağlık sorununuz varsa, bir sağlık profesyoneline danışmanız yararlı olur."